杏仁、核桃、碧根果等零食深受大众喜欢,它们香咸可口,含有较高的营养价值,但市面上的这类零食都是经过炒制的,吃多了难免会上火。近来,许多过年期间贪吃炒货的人出现了便秘的尴尬情况。如何吃坚果才能美味又健康?中国营养学会理事、中国农业大学食品科学博士范志红教授给出了一些妙招。
■新快报记者 庞倩影 实习生 刘禹恩

妙招1 坚果每天只宜吃一小把

不少市民认为,中医说坚果油籽都是“润肠通便”的食物,多吃有助于肠道通畅。那为何吃多了炒货会引起便秘?范志红解释说,“坚果和油籽富含油脂和膳食纤维,这两样都是有利于肠道通畅。但这些油脂会被人体小肠吸收,根本进不去大肠,所以难以起到‘润肠’的作用。而且油脂和膳食纤维充分结合,也会降低膳食纤维促进肠道运动的效果。从而导致便秘。”范志红提醒,坚果虽然营养丰富,但一天也不宜吃太多,一小把就够了,特别是炒制的坚果,更要限量,吃的时候要同时喝大量水。

妙招2 烤制过干的坚果慎选

烤制过干又添加了盐或者糖的坚果要慎重选择。范志红解释说:“烤制加工后,坚果中蛋白质的结合水分被脱除,加上大量的盐分,在接触消化道黏膜的时候,蛋白质和盐都会快速吸收水分,引起黏膜的脱水,甚至可能因缺水和高盐刺激引起暂时性的功能紊乱或炎症反应,从而影响肠道运动。甜咸鲜香的坚果还添加了糖分和香辛料,对黏膜的刺激作用可能更强。”

市民不妨选择那种没有烤过调味过的生坚果或者煮花生,不至于引起便秘。

妙招3 多吃蔬菜特别是绿叶菜

如果是因为贪吃炒货引起便秘,应该怎么缓解?范志红认为,一定要以清淡的饮食为主,多喝茶水,多吃水分大的水果。就餐时,减少肉类,不吃煎炸食物,尽量多吃蔬菜。除了脆爽蔬菜之外,每餐能吃200克少油的绿叶菜是最好的。因为果蔬中富含水分,而且可以在消化过程中慢慢释放出水分,并把富含水分的残渣一直带到大肠当中,其中所含的多种抗氧化物质也有利于黏膜炎症状态的消除。此外,蔬果中的膳食纤维有利于促进大肠的运动。几天之后,肠道的正常运动就可以恢复。

妙招4 跳一跳,促进肠道运动

运动有助于消化,如果因为贪吃炒货而造成了便秘,可以多做些简单的运动,比如闲暇时扭一扭、跳一跳,促进肠道运动,这样就不容易肠道不通了。范志红特意叮嘱,遇到便秘,千万不能随便吃泻药,只要稍作调理即可。如果情况严重应该到医院咨询。